Mobilité et gainage : les secrets d'une technique solide sur les sentiers.
LE MOT DU COACH:
C’est parti pour la 16e édition de la gazette du trail !
Elle est parfaite, cette photo, pour illustrer le titre de cette édition, vous ne trouvez pas ?! Hé oui, le trail nécessite parfois que l’on se plie en 4 afin de franchir un obstacle, et cela demande à la fois une bonne mobilité et un bon gainage si on ne veut pas y rester 20’ !😆 Le gainage, tiens, parlons-en ! Avoir un tronc solide, c’est plus que nécessaire si vous souhaitez descendre comme un allumé !🤪 Je vous dis tout dans la partie “Le mouvement de la semaine”.
J’ai récemment échangé avec une débutante en trail et c’est vrai que si l’on parle de tempo excentrique et d’ultra-trail toutes les semaines, difficile de s’y retrouver. Alors, je donne quelques conseils pour les plus novices 😉, ça ne fait jamais de mal aux plus expérimentés de réentendre les bases ! Sans plus tarder, on enquille !
Alors… Top action !
ACTUALITÉS:
Actu Trail & Ultra Trail: les hostilités n’ont pas réellement commencé, tous les géants du trail sont à l’entraînement. Il n’y a que “casquette verte” qui est déjà ou encore en train de claquer des ultras à droite à gauche !😅
Entraînement: l’entraînement, c’est comme la construction d’une maison. Est-ce qu’on s’occupe d’abord de la déco ou des fondations ? Des fondations, pardi ! Alors, en renfo, c’est assez simple: une belle base technique quel que soit le mouvement, de la simplicité jusqu’à atteindre de bons niveaux de force. Mais comme beaucoup sautent cette étape, j’ai souvent les yeux qui saignent devant les vidéos instaaaagrammmm ! Heureusement, vous ne faites pas partie de ceux-là.😏
Inspirations: on regarde souvent ce que font les champions et l’on fait passer pour de la mouise votre pote qui vient d’être Finisher d’un ultra ! Alors parfois, l’inspiration est proche de vous, osez franchir le pas et discuter de comment il ou elle en est arrivé(e) là. Sans parler performance, vous pourrez vous comparer à “quelque chose” de plus concret qu’à un mec ou une nana qui fait le tour du Mont Blanc en 20 h !
Nutrition & récupération: une séance d’intensité prévue dans la semaine ? Pas de souci, espacez-les de 24 h minimum avec vos séances de renforcement musculaire afin d’optimiser l’affaire ! 😉
LA COURSE DU MOIS:
Le trail des salamandres !
C’est là que tout a commencé, pour moi ! Je m’étais inscrit sur le 27 km_1000 D+ et je me souviens l’avoir terminé en moins de 3 h, quelle folie !😅(#humour) 6 ans plus tard, j’étais sur la ligne de départ de l’UTMB, 176km et 10 000 D+/-, une vraie folie.🤩
Où je veux en venir ? Tout simplement qu’un jour, il faut bien se lancer pour savoir ce que vous avez dans le ventre ! C’est surtout aux débutants que je m’adresse, mais aussi aux plus expérimentés, parce qu’il n’est pas rare que j’entende : “ah, mais moi, non, je ne suis pas capable…” Capable de passer à la distance supérieure ? Mais bien sûr que si. Il suffit simplement de respecter certaines étapes, de trouver du plaisir dans votre pratique et de se préparer intelligemment à votre épreuve.
Alors, pour revenir au trail des salamandres, à Sorbier, j’ai aimé serpenter à travers des forêts denses, l’ambiance conviviale où chacun se dépasse à sa manière et donne le meilleur de soi-même. Originaire de Saint-Chamond, une véritable terre de talents (marrez-vous, Alain Prost est de là-bas, ça vous calme, hein !!), j’ai allié l’utile à l’agréable en allant prendre un dossard près de chez moi puis profiter de la famille derrière. Simple, non ? Vous regardez une course près de chez vous, vous vous challengez un peu (un peu, j’ai dit !), et vous vous lancez dans cette discipline qui, à coup sûr vous plaira.
Et comme à l’arrivée de cette course, le petit ravito qui vous attend sera l’occasion d’échanger avec vos adversaires du jour ! Des sourires, de la sueur et un peu de boue, bon sang… C’est simple, le bonheur. 😌
À RETENIR
✅Une immersion dans une nature préservée, vous allez adorer ces forêts.
✅L’ambiance et l’organisation, j’en ai un excellent souvenir. 😉
LE CONSEIL CLÉ:
Les protéines, indispensables pour vos muscles ! 💪
Si vous voulez prendre soin de vos muscles, les protéines sont vos meilleures amies ! Elles jouent un rôle clé dans la réparation et la construction musculaire, surtout après un effort physique. En clair, sans elles, vos muscles peineront à se renforcer ou à récupérer correctement. Et quand on sait qu’à partir de 30 ans, la fonte de la masse musculaire entre en jeu, ça ne vous dit pas d’en prendre soin ? 🤔
Ne confondez pas tout. Faire du renforcement musculaire afin d’avoir une meilleure qualité de vie ne fera pas de vous “une camionneuse” (message pour vous mesdames), ni un bodybuilder (messieurs qui ont peur de la gonflette !). C’est juste ESSENTIEL ! 1m67, 64kg, je ne ressemble en rien à ce que j’ai dit juste au-dessus, et pourtant, je ne m’interdis pas de soulever de belles kettlebells.😏
Maintenant qu’on a planté le décor, rentrons dans le vif du sujet. Pour un adulte actif, il est recommandé de consommer environ 1,5 à 2 g de protéines par kilo de poids corporel chaque jour. Par exemple, si vous pesez 70 kg, visez entre 105 et 140 g de protéines par jour. Et là, après avoir fait le calcul, vous vous dites : “Oh bordel, j’en suis loin.”😅Les protéines, on les trouve dans les œufs, le poulet, le poisson, la viande rouge, les produits laitiers, mais également (pour celles et ceux préférant l’origine végétale) dans les lentilles, les pois chiches, le tofu, les graines, les noix.
Maintenant que vous avez cette info, prêtez attention à l’étiquette alimentaire de vos produits, la case protéine, pour 100g et regardez à quoi ça correspond dans l’assiette !
Lorsque vous faites du sport, surtout des activités intenses comme la musculation ou le cardio, vos muscles se dégradent naturellement. Ce phénomène est normal, mais pour qu’ils se régénèrent et deviennent plus performants, il leur faut des protéines. Ces dernières apportent les acides aminés, les "briques" nécessaires à la réparation et à la construction musculaire.
Il n’est pas toujours évident d’apporter les nutriments nécessaires pour le commun des mortels, surtout pour les novices. Pour ma part, j’aime voir un repas comme une façon de “nourrir” mon corps, de lui apporter ce dont il a besoin en fonction des efforts qu’il aura à faire. J’aime absorber des aliments de qualité, mais on ne va pas se le cacher, aujourd’hui, bien manger, ça coûte un bras ! Mais hors de question de passer là-dessus, alors même jusque dans ma complémentation, je choisis des protéines de qualité. Une excellente option : la whey de chez Protéalpes 🐮, fabriquée localement et sans MERDE ajoutée ! Voilà ce que je ferai: la séance, la p’tite douche qui fait du bien, la dose de whey (avec ou sans lait, je vais pas vous donner le biberon non plus !). Et si vous avez peur que ça fasse du mal à votre corps, que ce soit mauvais pour vos reins ou pire, cancérigène😅, on en parle de vos Ferrero Rocher que vous vous enfilez toute l’année ?😆
Fin du débat, mangez des protéines, votre corps vous dira merci et ça vous évitera de ressembler à un spaghetti à 60 ans. 😁🏋️♂️
À RETENIR
✅Viandes, poissons, œufs, légumineuses, mais aussi des shakeurs de whey (comme la whey Protéalpes) sont des sources idéales pour couvrir vos besoins journaliers et optimiser vos résultats.
✅Sans elles, la récupération est moins efficace et les performances stagnent.
Pour retrouvez des programmations dignes de ce nom, cliquez ci dessous pour vous lancer sur les programmes SKALPEL.
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