L'importance de la force des hanches en Trail : Exercices ciblés avec kettlebell

LE MOT DU COACH:

C’est parti pour la 10ème édition de la gazette du trail !

J’ai quelques nouveautés à vous annoncer ! 😏 Tout d’abord, une légère restructuration de la newsletter avec des contenus définis, à savoir : Les actualités / la course du mois / le conseil clé / présentation d’un mouvement.

L’idée est de vous instruire le plus possible sur la PPG, le kettlebell et ma vision de l’entraînement… Et il y en a à dire !

Alors... Top Action !

ACTUALITÉS:

Dans la dernière édition, je vous avais mis à contribution sur un sondage et je vous remercie d’avoir autant participé. Le résultat est sans appel ! 🤪 Vous voulez les séances du Duc de Savoie !!! Je me laisse le temps de quelques jours mais je pense vous proposer bien mieux que les seules séances d’Ugo Ferrari. Je vous ferai part, dans la prochaine newsletter du contenu que je proposerai. 😉

Début d’année 2025, je lancerai la partie premium. À coup sûr, vous aurez accès au programme mobilité sur mon application mais également des séances types à intégrer en fonction de la qualité physique à développer… Bref, je vous laisse mijoter encore un peu !😅

Côté perso, ça y est, les baskets sont au placard ! L’hiver, j’aime faire autre chose. D’une part, parce que j’adore le ski de fond et que le domaine près de chez moi me permet de pratiquer assez souvent sans trop de contraintes mais aussi parce que cette coupure avec la course à pieds est MON Moyen de récupérer et de revenir avec l’envie au printemps. Travailler différemment, mettre du volume à faible intensité puis augmenter l’intensité au mois de mars avant de rechausser les baskets, voilà le programme en théorie !

Bien entendu, des séances de renfo kettlebell avec des cycles bien précis seront de la partie ! Mais le plus important cet hiver, c’est de prendre du plaisir !!! Faire la course avec les copains sur les pistes, des batailles de boules de neige avec mes loulous, déguster de bons chocolats chauds... L’hiver devrait bien se passer. 😁

LA COURSE DU MOIS:

Alors que vous avez tous en tête la planification de 2025, je vous ai concocté quelques dernières petites courses, à partager avec vos bambins, votre moitié, vos amis, votre chien… bref qui vous voulez à partir du moment ou vous avez le certificat médical de non contre indication 😅. Qui connaît les Corridas de Noël ?

C’est le moment de décompresser (ou pas) et de ne plus se prendre au sérieux ! Enfilez votre plus beau déguisement et foncez brûler quelques calories avant les fêtes…

La corrida d’Issy-les-Moulineaux prévu le 15 décembre est un évènement emblématique qui existe depuis 46 ans ! Cette course attire près de 12000 participants, avec un 10 kms déguisé des Pères Noël. Imaginez le délire ! Je trouve ça vraiment sympa perso et comme je ne connaissais pas, je me dis que je ne suis pas le seul dans ce cas ! Alors c’est sur, on sort du cadre : dénivelé, distance, ravitooooos ! mais on s’y rend pour l’ambiance de la course, pour partager en famille l’esprit de Noël et apporter un peu de smillllle dans ce monde de brut actuellement !

Le très beau village de Samoëns avec ses rues féériques organise sa 1ère édition ! 😍

Avec l’arrivée des 1ers flocons, pourquoi ne pas se laisser tenter ?

À RETENIR

✅Une ambiance festive unique: 10kms des Pères Noël déguisés, animations musicales, village de Noël, un évènement convivial et magique pour tous les âges.

✅Une démarche solidaire pour la corrida d’Issy-les-Moulineaux qui soutient des associations.

LE CONSEIL CLÉ:

Vous êtes tous adeptes des SQUAAAATS pour renforcer vos quadri ! mais qu’en est il de votre mobilité de hanche ? Il s’agit là d’un levier clé pour des squats profonds et sans douleur. Pourquoi ? Parce que des hanches souples et stables permettent une meilleure amplitude, réduisent les compensations (souvent sur le bas du dos ou les genoux) et maximisent votre force. 😏

Côté santé, une bonne mobilité prévient les tensions chroniques et les blessures, en particulier pour celles et ceux qui passent du temps assis. Pour la performance, elle vous aide à mieux transférer la puissance et à maîtriser des charges plus lourdes. (Ce point devrait vous intéresser bande de brutes ! 😅)

Essayez d’intégrer des exercices avec kettlebell comme le prying Goblet Squat, ou les ouvertures de hanche en fente avec kettlebell. Aussi le Goblet Squat Curl est un excellent exercice. Pour ceux souhaitant travailler au poids du corps, le Frog ou le hack squat assisté sont d’excellents exos à intégrer dans vos routines.

Ne venez plus me trouver des excuses pour ne pas améliorer ce point important dans votre prépa, quelque soit l’objectif !

À RETENIR

✅Renforcement de la mobilité active : intégrez des exercices dynamiques ciblant la flexibilité et la stabilité comme les rotations de hanche en quadrupédie ou les lunges multidirectionnels avec kettlebell.

✅Prévention et récupération : Maintenez une routine régulière d’étirements spécifiques (pigeon strech, ouverture de hanche) et utilisez les automassages pour détendre les muscles autour de la hanche (psoas, fessiers…). cela réduit les tensions et améliore la fluidité des mouvements.

PRÉSENTATION D’UN MOUVEMENT :

Le kettlebell double Front Squat est l’arme secrète du trailer !!!!

Le double kettlebell front squat va bien plus loin qu’un simple Goblet Squat. Avec deux kettlebell, la charge est mieux répartie et vous sollicitez davantage le gainage, les épaules et la stabilité. Cette variante impose une posture plus verticale et engage profondément les quadriceps (des cuisses énoooooooormes 😍), les fessiers et les hanches : En gros l’essentiel pour absorber les descentes, grimper fort et être solide comme un bouquetin sur des terrains techniques comme l’Éco Trail ! 😅

Comparé au Goblet Squat, qui est idéal pour débuter et travailler la mobilité, le double kettlebell front squat intensifie la charge globale et renforce votre force fonctionnelle. En trail, cela se traduit par une foulée plus solide, une meilleure endurance musculaire et une capacité à encaisser les variations du terrain sans s’épuiser.

Alors ajoutez le à vos séances ! Contrôlez la descente, maintenez les kettlebell proches et sentez la différence dès vos prochaines sorties Trail ! 😎

À RETENIR

✅Stabilité et gainage renforcés : le double kettlebell front squat engage intensément le tronc et les muscles posturaux, offrant une meilleure stabilité sur terrains techniques.

✅Il cible les quadriceps, fessiers et hanches, essentiels pour grimper, descendre et stabiliser efficacement sur des dénivelés variés.

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